ลดน้ำหนักกับวิธีลดอาการหิว

สาเหตุสำคัญอีกหนึ่งอย่างที่ทำให้ใครหลายคนที่พยายามจะลดน้ำหนักแต่ทำไม่สำเร็จ นั่นคือการกินของว่างจุบจิบเพราะแอบหิวระหว่างวัน ทำอย่างไรเราถึงจะลดความหิวระหว่างวันลงได้โดยไม่ทรมานร่างกายตัวเองมากจนเกินไป มาดูกัน

10 วิธีลดหิว-กินจุบจิบ เพื่อ “ลดน้ำหนัก” อย่างได้ผล

  1. กินอาหารมื้อหลักให้อิ่ม จะได้ไม่ต้องหิวระหว่างวัน ถ้าไม่ได้คิดจะใช้แผนแบ่งมื้ออาหารย่อยเป็น 6 มื้อ ก็ให้กินมื้อหลัก 3 มื้อให้อิ่มท้องไปเลยจนไม่ท้องไม่ต้องการของว่างระหว่างมื้อจะดีกว่า
  2. ในอาหารมื้อหลัก เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต รวมถึงธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่ว งา ที่ช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าข้าวขาว ขนมปังขาว และอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำตาลทรายขาว
  3. ในมื้ออาหารหลัก อย่าลืมเน้นโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะโปรตีนอยู่ท้องกว่า (เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ลอกหนัง)
  4. หากหิวระหว่างมื้อจริงๆ ควรเลือกกินผลไม้สด ถั่ว ธัญพืชต่างๆ มากกว่าขนมนมเนยที่มีแป้ง และน้ำตาลสูง
  5. หากแค่อยากหาอะไรเคี้ยวเพลินๆ ระหว่างวันไม่ให้หิว หรือไม่ให้ง่วง เลือกขนม ลูกอม หมากฝรั่ง และเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น กาแฟไม่ใส่น้ำตาล ลูกอม หมากฝรั่งแบบไม่มีน้ำตาล (sugar-free) รวมถึงธัญพืชอบต่างๆ แบบไม่ใส่เกลือ
  6. แปรงฟันหลังมื้ออาหาร จะทำให้เราไม่ค่อยอยากรับประทานอะไรหลังแปรงฟัน
  7. พยายามเอาของกินออกให้ห่างพ้นมือ และพ้นสายตา ดึงความสนใจไปที่สิ่งที่ตัวเองกำลังทำอยู่ เช่น ทำงาน ฟังเพลง อ่านหนังสือ ดูทีวี ทำงานบ้าน ฯลฯ
  8. ไม่นอนดึก ยิ่งนอนดึก ยิ่งหิวง่าย และยิ่งอยากรับประทานอาหาร และของขบเคี้ยวยามดึกมากขึ้น
  9. ดื่มน้ำให้เพียงพอ บางครั้งเราอาจกระหายน้ำ ไม่ได้หิว
  10. พยายามแยกให้ออกว่า เรา “อยาก” หรือเรา “หิว” กันแน่ เพราะในหลายๆ ครั้งเราแค่ “อยาก” เท่านั้น

 

นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกาย เชื่อหรือไม่ว่าหากเราออกกำลังกายด้วยความเหนื่อยที่เหมาะสม มันไม่ได้ทำให้เราหิวมากขึ้น แต่กลับทำให้เราหิวน้อยลงมากกว่า ดังนั้นหากควบคุมการรับประทานอาหารของตัวเองได้แล้ว อย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที หรือใครที่ไม่มีเวลาจริงๆ สามารถเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายเรื่อยๆ เช่น เดิน หรือวิ่งแทนการโดยสารรถในระยะไม่เกิน 1 กิโลเมตร หรือการเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ในบางโอกาส และพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่อดนอน หรือเข้านอนดึกเกินไป เท่านี้ก็จะช่วยลดความหิวของคุณได้ไม่มากก็น้อย

วัยทำงานเสี่ยงอ้วนลงพุง และซึมเศร้า

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยทำงาน แน่นอนว่าจะต้องเผชิญกับโรคต่างๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่แน่นอนว่าจะต้องมีเสี่ยง “โรคซึมเศร้า” กับโรคต่างๆ เพราะกรมอนามัยเผยว่าวัยทำงานไทยกว่า 15 ล้านคน มีความเสี่ยง “ลงพุง” จึงแนะนำให้บริษัทและองค์กรสร้างแรงจูงใจเปลี่ยนพฤติกรรม

นพ.อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวถึงสภาพปัญหาว่า ปัจจุบันมีวัยทำงานราว 15 ล้านคน อยู่ในระบบประกันสังคม และส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่ในที่ทำงานไม่น้อยกว่า 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทำให้หลายคนเกิดภาวะความเครียดสะสม กระทบต่อสุขภาพร่างกาย และทำให้เกิดโรคอ้วน เพราะขาดการออกกำลังกาย และการกินอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป เป็นโรค ไม่ติดต่อเรื้อรัง ที่เกิดจากพฤติกรรม การใช้ชีวิต

โดยพบว่ามีโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งระบบสืบพันธุ์ เช่น มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม โดยเฉพาะในผู้หญิง และโรคจากการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เช่น มะเร็งปอด มะเร็งกล่องเสียง หลอดเลือดสมองตีบ และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

การอ้วนลงพุงโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง พบในคนวัยทำงาน มีแนวโน้มเป็นโรคดังกล่าวเพิ่มมากขึ้น ส่วนโรคเครียดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้า และวัยทำงานเป็นวัยที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายมากที่สุด โดยทั้งหมดทำให้เกิดภาระ และสูญเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลจำนวนมาก

ขณะที่นพ.สมัย ศิริทองถาวร รองอธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวว่า ผลกระทบจากพฤติกรรมสุขภาพของวัยทำงานเป็นปัญหาที่ไม่ควรละเลย เพราะเป็นกลุ่มวัยสำคัญ ในการช่วยขับเคลื่อนสังคมและเศรษฐกิจ ซึ่งขณะนี้พบคนวัยทำงานทั่วโลก อายุตั้งแต่ 20 กว่าปีขึ้นไป นอกจากเสี่ยงป่วยเป็นโรคแล้ว ยังเกิดภาวะหมดไฟในการทำงาน ทำให้จิตใจมีสภาพหดหู่ เกิดภาวะวิตกกังวล และนำไปสู่การเกิดโรคซึมเศร้าได้

ฉะนั้น บริษัท หรือองค์กร และหน่วยงานต่างๆ ควรส่งเสริมให้พนักงานหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ และสร้างแรงจูงใจ ด้วยการส่งเสริมการออกกำลังกาย การบริหารจัดการอารมณ์ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควบคู่กับการลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคได้ หากสุขภาพกายดีจะส่งผลให้มีสุขภาพใจที่ดีเช่นกัน ส่วนโรคซึมเศร้ามีแนวโน้ม จะนำไปสู่ความเสี่ยงฆ่าตัวตายหรือไม่นั้น จะขึ้นอยู่กับปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย