ลดน้ำหนักกับวิธีลดอาการหิว

สาเหตุสำคัญอีกหนึ่งอย่างที่ทำให้ใครหลายคนที่พยายามจะลดน้ำหนักแต่ทำไม่สำเร็จ นั่นคือการกินของว่างจุบจิบเพราะแอบหิวระหว่างวัน ทำอย่างไรเราถึงจะลดความหิวระหว่างวันลงได้โดยไม่ทรมานร่างกายตัวเองมากจนเกินไป มาดูกัน

10 วิธีลดหิว-กินจุบจิบ เพื่อ “ลดน้ำหนัก” อย่างได้ผล

  1. กินอาหารมื้อหลักให้อิ่ม จะได้ไม่ต้องหิวระหว่างวัน ถ้าไม่ได้คิดจะใช้แผนแบ่งมื้ออาหารย่อยเป็น 6 มื้อ ก็ให้กินมื้อหลัก 3 มื้อให้อิ่มท้องไปเลยจนไม่ท้องไม่ต้องการของว่างระหว่างมื้อจะดีกว่า
  2. ในอาหารมื้อหลัก เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต รวมถึงธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่ว งา ที่ช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าข้าวขาว ขนมปังขาว และอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำตาลทรายขาว
  3. ในมื้ออาหารหลัก อย่าลืมเน้นโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะโปรตีนอยู่ท้องกว่า (เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ลอกหนัง)
  4. หากหิวระหว่างมื้อจริงๆ ควรเลือกกินผลไม้สด ถั่ว ธัญพืชต่างๆ มากกว่าขนมนมเนยที่มีแป้ง และน้ำตาลสูง
  5. หากแค่อยากหาอะไรเคี้ยวเพลินๆ ระหว่างวันไม่ให้หิว หรือไม่ให้ง่วง เลือกขนม ลูกอม หมากฝรั่ง และเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น กาแฟไม่ใส่น้ำตาล ลูกอม หมากฝรั่งแบบไม่มีน้ำตาล (sugar-free) รวมถึงธัญพืชอบต่างๆ แบบไม่ใส่เกลือ
  6. แปรงฟันหลังมื้ออาหาร จะทำให้เราไม่ค่อยอยากรับประทานอะไรหลังแปรงฟัน
  7. พยายามเอาของกินออกให้ห่างพ้นมือ และพ้นสายตา ดึงความสนใจไปที่สิ่งที่ตัวเองกำลังทำอยู่ เช่น ทำงาน ฟังเพลง อ่านหนังสือ ดูทีวี ทำงานบ้าน ฯลฯ
  8. ไม่นอนดึก ยิ่งนอนดึก ยิ่งหิวง่าย และยิ่งอยากรับประทานอาหาร และของขบเคี้ยวยามดึกมากขึ้น
  9. ดื่มน้ำให้เพียงพอ บางครั้งเราอาจกระหายน้ำ ไม่ได้หิว
  10. พยายามแยกให้ออกว่า เรา “อยาก” หรือเรา “หิว” กันแน่ เพราะในหลายๆ ครั้งเราแค่ “อยาก” เท่านั้น

 

นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกาย เชื่อหรือไม่ว่าหากเราออกกำลังกายด้วยความเหนื่อยที่เหมาะสม มันไม่ได้ทำให้เราหิวมากขึ้น แต่กลับทำให้เราหิวน้อยลงมากกว่า ดังนั้นหากควบคุมการรับประทานอาหารของตัวเองได้แล้ว อย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที หรือใครที่ไม่มีเวลาจริงๆ สามารถเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายเรื่อยๆ เช่น เดิน หรือวิ่งแทนการโดยสารรถในระยะไม่เกิน 1 กิโลเมตร หรือการเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ในบางโอกาส และพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่อดนอน หรือเข้านอนดึกเกินไป เท่านี้ก็จะช่วยลดความหิวของคุณได้ไม่มากก็น้อย

ดูแลตัวเองอย่างไร ให้ห่างโรคไขมันพอกตับ

ดูแลตัวเองอย่างไร ให้ห่างโรคไขมันพอกตับ

คนส่วนใหญ่นั้นอยากมีชีวิตที่ยาวนานเพื่อที่จะได้อยู่กับคนที่เรารักอยู่กับครอบครัวลูกหลานของเรานั้นเอง และถ้าเรานั้นบังเอิญเป็นโรคความดันโลหิตสูงขึ้นมาละ เราควรที่จะทำอะไรดี มาดูกันดีกว่าว่าเราควรจะปฏิบิติอย่างไรหากเรานั้นเป้นโรคความดันโลหิตสูง อย่างแรกเลย อาหาร ควรงดอาหารที่มีรสเค็ม หรือเครื่องปรุงที่มีสาสรให้ความเค็ม เฃ่น เกลือ ผงฟู หรือแม้กระทั่งผงชูรสด้วย ต่อมาก็ควบคุมน้ำหนัก

โดยการที่เรานั้นลดอาหารประเภทไขมันหรือแป้งนั้นเองหลีกเลี่ยงได้ควรหลีกเลี่ยงทันที รับประทานอาหารประเภท ผักและผลไม้ทุกมื้อ เพราะว่าในผักและผลไม้นั้นมีแมกนีเซียมและกากใยอาหารช่วยลดความดันโลหิตนั้นเอง และรวมไปถึงการรับปประทานถั่วและธัญพืชด้วยเพราะในถั่วและธัญพืชมีกากใยชนิดละลายน้ำซึ่งช่วยควบคุมความดัยโลหิตได้ด้วย

งดการสูบบุหรี่ เพราะในบุหรี่นั้นมีสารที่ทำให้ผนังเส้นเลือดนั้นอักเสบได้และทำให้หลอดเลือดแข็งตัวเร็วขึ้น งดหรือเลิกเครื่องดื่มประเภทสุราหรือแอลกอฮอล์ทุกชนิด ทุกคนก็ทราบกันดีอยุ่แล้วว่าแอลกอฮอล์นั้นไม่ได้ดีต่อร่างกายของเราเลย เพราะแอลกกอฮอล์นั้นทำให้ความดันโลหิตสูง

ทำให้หัวใจวายตายได้เลยทีเดียว ความเครียดมีผลต่อความดันโลหิตเหมือนกัน เพราฉะนั้นเราจึงลดความเคลียดลงผ่อนคลายฝึกนั่งสมาธิโดยการบริหารจิตในผ่องใสแจ่มใส คิดแต่เรื่องที่ดีๆเข้าไว้

ต่อมาก็คิอการออกกำลังกาย แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเนื่อจากผู้ป่วยบางรายอาจจะต้องควบคุมความดันโลหิตก่อน การออกกำลังกายนั้นควรออกประมาณ30-40 นาทีทุกวัน อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องโดยออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์จะดีมาก วิธีการออกกำลังกายเช่น เดินเร็ว เดินแก่วงแขน ขยับแขน วิ่งเบาๆ  ควรหลีกเลี่ยงการออกำลังกายที่ออกแรงดัน เช่น ยกน้ำหนัก เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

วัยทำงานเสี่ยงอ้วนลงพุง และซึมเศร้า

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยทำงาน แน่นอนว่าจะต้องเผชิญกับโรคต่างๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่แน่นอนว่าจะต้องมีเสี่ยง “โรคซึมเศร้า” กับโรคต่างๆ เพราะกรมอนามัยเผยว่าวัยทำงานไทยกว่า 15 ล้านคน มีความเสี่ยง “ลงพุง” จึงแนะนำให้บริษัทและองค์กรสร้างแรงจูงใจเปลี่ยนพฤติกรรม

นพ.อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวถึงสภาพปัญหาว่า ปัจจุบันมีวัยทำงานราว 15 ล้านคน อยู่ในระบบประกันสังคม และส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่ในที่ทำงานไม่น้อยกว่า 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทำให้หลายคนเกิดภาวะความเครียดสะสม กระทบต่อสุขภาพร่างกาย และทำให้เกิดโรคอ้วน เพราะขาดการออกกำลังกาย และการกินอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป เป็นโรค ไม่ติดต่อเรื้อรัง ที่เกิดจากพฤติกรรม การใช้ชีวิต

โดยพบว่ามีโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งระบบสืบพันธุ์ เช่น มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม โดยเฉพาะในผู้หญิง และโรคจากการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เช่น มะเร็งปอด มะเร็งกล่องเสียง หลอดเลือดสมองตีบ และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

การอ้วนลงพุงโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง พบในคนวัยทำงาน มีแนวโน้มเป็นโรคดังกล่าวเพิ่มมากขึ้น ส่วนโรคเครียดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้า และวัยทำงานเป็นวัยที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายมากที่สุด โดยทั้งหมดทำให้เกิดภาระ และสูญเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลจำนวนมาก

ขณะที่นพ.สมัย ศิริทองถาวร รองอธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวว่า ผลกระทบจากพฤติกรรมสุขภาพของวัยทำงานเป็นปัญหาที่ไม่ควรละเลย เพราะเป็นกลุ่มวัยสำคัญ ในการช่วยขับเคลื่อนสังคมและเศรษฐกิจ ซึ่งขณะนี้พบคนวัยทำงานทั่วโลก อายุตั้งแต่ 20 กว่าปีขึ้นไป นอกจากเสี่ยงป่วยเป็นโรคแล้ว ยังเกิดภาวะหมดไฟในการทำงาน ทำให้จิตใจมีสภาพหดหู่ เกิดภาวะวิตกกังวล และนำไปสู่การเกิดโรคซึมเศร้าได้

ฉะนั้น บริษัท หรือองค์กร และหน่วยงานต่างๆ ควรส่งเสริมให้พนักงานหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ และสร้างแรงจูงใจ ด้วยการส่งเสริมการออกกำลังกาย การบริหารจัดการอารมณ์ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควบคู่กับการลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคได้ หากสุขภาพกายดีจะส่งผลให้มีสุขภาพใจที่ดีเช่นกัน ส่วนโรคซึมเศร้ามีแนวโน้ม จะนำไปสู่ความเสี่ยงฆ่าตัวตายหรือไม่นั้น จะขึ้นอยู่กับปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย

กินปลา แล้วฉลาด ประโยชน์มากมาย

ปลา ทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเล จัดว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งจะช่วยป้องกันการอักเสบและการตกตะกอนของระบบหลอดเลือด ลดไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ รวมทั้งช่วยพัฒนาสมอง เพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำ มีสมาธิมากขึ้น และกระตุ้นการสร้างสารเคมีซีโรโทนินในสมอง อันมีฤทธิ์ต้านการซึมเศร้า และช่วยสร้างเซลล์ประสาทในเด็กและทารกในครรภ์มารดาอีกด้วย

นักวิจัยจากสถาบันโภชนาการมนุษย์โคลัมเบียแห่งอเมริกา กล่าวว่า การกินอาหารจำพวกปลาซึ่งอุดมด้วยน้ำมันปลา และโอเมก้า -3 จะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันไปจับตามเส้นเลือดใหญ่ของร่างกาย และช่วยป้องกันโรคจิต รวมทั้งลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคอัมพาด หรือยืดระยะเวลาออกไปได้ นอกจากนี้การกินปลา ประเภททูน่า ซาร์ดีน แซลมอน และปลาที่อาศัยในน้ำเย็นนั้นจะ ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดตีบตันได้ และที่สำคัญก็คือการทานปลานั้นย่อยง่าย และไม่อ้วนนั่นเอง

การทานปลาให้ได้ประโยชน์สูงสุด
1. ควรเลือกทานปลาตัวเล็ก หรือวงจรชีวิตสั้น เพราะปลาที่มีวงจรชีวิตยาว จะเสี่ยงต่อการมีสารปรอทที่อยู่ในน้ำเจือปนมาด้วย
2. หนังปลาสามารถทานได้ แต่ไม่ควรทานหนังปลาที่มีความมัน เช่น หนังปลาสวาย หนังปลาดุก เป็นต้น
3. ไม่ควรทานปลาจาระเม็ด เพราะมีคอเรสเตอรอลสูงเกินไป
4. ปลาสลิดทานได้ แต่ไม่ควรเลือกปลาสลิดที่เค็มเกินไป เพราะหากร่างกายได้รับเกลือปริมาณมากจะเป็นโทษมากกว่าความอร่อย
5. ปลาน้ำเค็ม มีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาน้ำจืด แต่ปลาจ้ำจืดก็มีโอเมก้า 3 เนเดียวกัน โดยเฉพาะ “ปลาช่อน” มีปริมาณสูงมาก
6. ไม่ควรทานพุงปลา และไข่ปลา เพราะทั้งสองอย่างนั้นเป็นแหล่งสะสมคอเรสเตอรอลที่สูงมาก
7. ปลาดิบทานได้ แต่ต้องเลือกร้านที่ไว้ใจได้ มีการเก็บรักษาที่ดีและถูกสุขลักษณะ โดยไม่ควรซื้อแบบห่อกลับบ้าน เพราะเมื่อปลาดิบเจออากาศร้อน แบคทีเรียก็จะเริ่มเจริญเติบโต หากทานเข้าไปก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ และอย่าลืมระวังเรื่องพยาธิด้วยนะจ้ะ

ป.ปลามีประโยชน์ขนาดนี้ ไม่กินไม่ได้แล้วเน้อะ!

ปัญหาการขับถ่ายมีผลต่อลำไส้

“ลำไส้แปรปรวน” อีกหนึ่งโรคที่กลายเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิต และเป็นโรคที่หลายคนอาจไม่คุ้นเคยนัก โดยโรคลำไส้แปรปรวน มีอาการแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล บางรายท้องผูก บางรายท้องเสีย โดยจะมีอาการปวดท้องเป็นอาการเด่นของโรค จึงถือเป็นโรคที่ควรทำความรู้จักและทำความเข้าใจ เพื่อสังเกตตนเองและหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง ป้องกันการเกิดโรค

สาเหตุของโรคลำไส้แปรปรวน

สาเหตุของโรคยังไม่ทราบแน่ชัด เบื้องต้นพบว่ามีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อาจเคยมีการติดเชื้อในลำไส้นำมาก่อน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้และทำให้เกิดโรค หรือบางรายมีประวัติเคยเจ็บป่วยหรือถูกทำร้ายสมัยเด็กหรือมีความเครียด อาจทำให้กลายเป็นโรคลำไส้แปรปรวนได้

อาการของโรคลำไส้แปรปรวน

อาการเด่นของโรคคือ “ปวดท้อง” ที่สัมพันธ์กับการขับถ่ายที่เปลี่ยนแปลงไปจากปกติ (ท้องผูก, ท้องเสีย) โดยอาการปวดท้องมักจะดีขึ้นเมื่อได้ขับถ่าย หรือในบางรายอาการปวดท้องอาจจะไม่ดีขึ้นแต่ก็ยังสามารถเป็นโรคนี้ได้

การแยกโรคลำไส้แปรปรวนกับโรคอื่น

หากเป็นโรคท้องผูกเรื้อรัง มักไม่มีอาการปวดท้อง
โรคท้องเสียเรื้อรังก็เช่นกัน มักไม่มีอาการปวดท้อง
หากเป็นโรคกระเพาะอาหารจะปวดท้องส่วนบน แต่ลำไส้แปรปรวนจะปวดกลางท้องหรือปวดท้องส่วนล่าง
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นโรคลำไส้แปรปรวนและโรคอื่นของระบบทางเดินอาหาร สามารถพบร่วมกันได้

การพิจารณาว่าเป็นโรคลำไส้แปรปรวน

ระยะเวลาที่เป็นต้องนานอย่างน้อย 6 เดือน
ต้องมีอาการปวดท้องอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์โดยอาการจะสัมพันธ์กับการขับถ่าย
ต้องไม่มีสัญญาณอันตราย เช่น น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ถ่ายมีมูกเลือด ปวดท้องรุนแรงจนทำให้ตื่นกลางดึก คลำได้ก้อน หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นต้น
มักเป็นในคนอายุน้อยโดยเฉพาะเพศหญิง
หากอาการมาเริ่มเป็นในผู้สูงอายุหรือมีสัญญาณอันตรายต้องตรวจเพิ่มเติมก่อนเสมอ
การรักษาโรคลำไส้แปรปรวน

ความยากง่ายในการรักษาแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน
รักษาโดยการปรับพฤติกรรมและใช้ยา
ยาที่ใช้ แบ่งออกเป็น กลุ่มที่ออกฤทธิ์ต่อลำไส้โดยตรงและกลุ่มที่ออกฤทธิ์ปรับการหลั่งของสารสื่อประสาท
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ต้องค้นหาและมีวิธีจัดการกับความเครียดที่เหมาะสมหรือปรึกษาจิตแพทย์รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้โรคกำเริบ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
รักษาด้วยยาตามอาการ เช่น ยาแก้ปวด,ยาระบาย (ท้องผูก),ยาหยุดถ่าย (ท้องเสีย)